גלי חום בגיל המעבר

גלי חום הם אחד מהתסמינים המוכרים והשכיחים ביותר שנשים חוות בגיל המעבר. לעיתים קרובות זה התסמין הראשון שאנו מבחינות בו כשמתקרבות לגיל.
אני מניחה שאם את פה, אז גם אותך מטרידים גלי חום, כמו נשים רבות בגיל המעבר (כ- 60-80%).

המאפיינים של גלי חום בגיל המעבר

גלי החום מתרחשים כתוצאה משינויים בהיפותלמוס (מרכז במוח המווסת גם את חום הגוף), בעקבות ירידה ברמת האסטרוגן. הם מתחילים לרוב לפני תום המחזור החודשי ונמשכים כ- 6 חודשים, ועד שנתיים. כ- 10% מהנשים יחוו אותם למשך פרק זמן ממושך יותר.
משך הזמן, התדירות וחומרת גלי החום משתנים מאישה לאישה ואפילו אצל אותה אישה. חלקנו חוות מדי פעם גלי חום נסבלים. אחרות מוטרדות מהם בעוצמה בינונית ולעיתים קרובות יותר. כ- 20% מהנשים סובלות מגלי חום חמורים ומתישים, העלולים לפגוע משמעותית באיכות החיים.
הם מגיעים ללא אזהרה ומשבשים את שגרת החיים. פוגעים באיכות השינה ומשפיעים על יכולת הריכוז ומצב הרוח. מתרחשים במהלך היום או הלילה. מאופיינים בפרץ פתאומי, אינטנסיבי ולא נעים של חום וסומק בעיקר בראש, בפנים, בצוואר ובחזה. נמשכים כ 3-4 דקות ומלווים בהזעה מרובה, דופק מהיר ותחושת חרדה. לעיתים בסיום גל החום יכולה להיות תחושת קור וצמרמורת.

במאמר הזה תוכלי למצוא מידע ועצות להקלה וטיפול. אני מקווה שמשהו מהם יקל גם עליך.

בד"כ גלי החום משתפרים עם הזמן גם ללא טיפול.
אך אם הם מטרידים ופוגעים בחיי היומיום חשוב לטפל בהם, לשמור על איכות החיים ולמנוע את ההשלכות הבריאותיות שיש להם על הלב והמוח.
שינויים קלים שנערוך בהתנהלות בחיי היומיום יכולים להקל על התדירות והעוצמה שלהם. אם את סובלת מגלי חום חמורים תוכלי לבחור גם בטיפול תרופתי, שיפחית ואף יפסיק אותם לגמרי!

10 עצות שיסייעו לך להתמודד עם גלי חום, גם אם תבחרי לעשות רק אחד מהם

1. המנעי ממזונות שמעוררים גלי חם

הימנעי ממזונות הידועים כמעוררי גלי חום אצל חלק מהנשים: סוכר, אלכוהול, קפאין, מאכלים ותבלינים חריפים, מזון מעובד ועתיר שומן.

2. שמרי על טמפרטורת גוף נמוכה

סביבה חמה מעלה את טמפרטורת הגוף, גורמת להזעה ומהווה גורם מעורר לגלי חום. סביבה קרירה מפחיתה את שכיחותם.

• נסי, עד כמה שתוכלי, להימנע משהות בחדר מחומם יתר על המידה וממקלחת חמה.
• השתדלי ללבוש בגדים רחבים ולא צמודים, מבדים קלים, טבעיים, רכים ונושמים (כותנה, ויסקוזה, משי ופשתן). הם בדרך כלל נעימים ואווריריים יותר מבדים סינטטיים.
• התלבשי בשכבות אותן תוכלי לפשוט בהדרגה.
• צנני את עצמך עם כרית הניתנת לקירור (לרכישה בכל בית מרקחת) ושתיית מים קרירים.

3. השתדלי לשמור על משקל תקין

מחקרים מראים שנשים עם עודף משקל סובלות מגלי חום בתדירות גבוהה יותר (כשה-BMI, המודד את היחס בין משקל הגוף לגובה, גדול מ-27). שמירה על משקל תקין  תועיל גם להפחתת גלי החום וגם לשיפור הבריאות הכללית.
רבות מאיתנו מרגישות שירידה במשקל ו/או שמירה על משקל תקין מאתגרת, במיוחד בגיל המעבר. אך אני מכירה נשים רבות שמצליחות, גם בתקופה הזו, לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין. בקהילה מוצעים לבחירתך מגוון דרכים ומסגרות לתמיכה, מידע וסיוע אישי או קבוצתי, פרונטלי ו on-line.

4. הכניסי פעילות גופנית לשגרת יומך

פעילות גופנית סדירה גורמת להפחתה בתדירות גלי החום ולגלי חום קצרים יותר. היא מסייעת לנשים רבות בהשגת רוגע ומחזירה את תחושת הביטחון והשליטה בגוף. לעומת זאת, פעילות מאומצת (בשל העלאת טמפרטורת הגוף) מהווה גורם מעורר לגלי חום. אז אל תגזימי, והימנעי מכך בסמוך לשעת השינה. תמצאי פעילות גופנית שמסתדרת עם סדר יומך, מתאימה לאופי שלך וגורמת לך להנאה. אפילו כזו הנעשית בישיבה, זה יותר טוב מכלום.

5. תרגלי טכניקות להפחתת מתחים

מתח וחרדה גורמים לעלייה בתדירות ובחומרת גלי החום. תוכלי להפחיתם באמצעות טכניקות של הרפיה כמו: מדיטציה, מיינדפולנס, יוגה, צ'י קונג, ביופידבק, דיקור סיני, מקלחת נעימה, מסג', פלדנקרייז ועוד. מדיטציות טובות ובחינם תוכלי למצוא באתר של אנאמה טל מילר או באתרים אחרים. תבחרי אחת שמרגיעה אותך.

6. העזרי בטכניקות להשראת שינה רגועה יותר

• לבשי בגדי שינה מבדים קלים ונושמים (כמו שפרטתי לעיל).
• התכסי במספר שכבות של שמיכות כך שתוכלי להסירן בקלות במהלך הלילה.
• צנני את החדר באמצעות מאוורר או מזגן.
• הניחי מתחת לכרית שלך כרית הניתנת לקירור או שקית אפונה קפואה והפכי את הכרית לעיתים קרובות כך שראשך ינוח כל הזמן על מצע קר.
• אם את מתעוררת בלילה, נסי טכניקות שונות שיסייעו לך להירדם שוב. מדיטציה, נשימות עמוקות, מיינדפולנס או צאי מהמיטה וקראי עד שתירדמי.

7. הפעלה מודעת של הנשימה מיד בתחילת גל חום

תרגילי נשימה יסייעו לך להתמודד עם גלי חום. תרגלי את הנשימות בוקר וערב והעזרי בהן בתחילת גל חום. נסי לנשום בקצב איטי ועמוק תוך ניפוח הבטן. נשמי בספירה של 7 (7 לשאיפה, 7 להחזקה, 7 לנשיפה ו-7 להחזקה).  אם תתקשי לעשות זאת בספירה עד 7 התחילי בכל קצב שיהיה לך נוח אתו. תרגילי נשימה נוספים תוכלי למצוא בקישור זה ובאחרים, תבחרי במה שמתאים לך.

8. אם את מעשנת, נסי להפסיק 

נמצא שעישון סיגריות וחשיפה לעישון פסיבי מגבירים את שכיחות גלי החום. כמו כן, נשים מעשנות עשויות להגיע לגיל המעבר כשנתיים מוקדם יותר .
תוכלי למצוא מספר שיטות וכלים שיסייעו לך להיגמל מעישון.  גם כל קופות החולים מכירות בחשיבות הפסקת העישון ומציעות למבוטחים סדנאות גמילה מעישון ללא תשלום. 

9. טיפול תרופתי

אם האפשרויות הרשומות לעיל לא מקלות על גלי החום שלך, תוכלי לשקול טיפול תרופתי. התייעצי עם אחות או רופא/ה בעלי ידע וניסיון בטיפול בנשים בגיל המעבר. ההחלטה על טיפול תרופתי צריכה להיות מבוססת על מספר גורמים: גילך, התסמינים שאת חווה, ההיסטוריה הרפואית שלך, גורמי סיכון, מחלות נלוות ונטיית ליבך.

תרופות ללא מרשם, תוספים ורפואה משלימה

מחקרים מראים שהשפעתם של סויה, צמחי מרפא ודיקור על גלי חום, זהה בדרך כלל להשפעת פלצבו (תרופה לא פעילה), אך יעילים בכ- 30%. תמצאי על המדפים מוצרים רבים ללא מרשם, חלקם לא מפוקחים ע"י משרד הבריאות. המוצרים לא נחקרו לעומק בכדי לדעת אם יש בהם סיכון ו/או תופעות לוואי, במיוחד בשימוש ארוך טווח. מסיבה זו אני ממליצה לך לרכוש מוצרים המיוצרים על- ידי חברות בעלות ניסיון מקצועי רב ומאושרים לשימוש ע"י משרד הבריאות. לעדכני את הרופא/ה המטפל/ת אם ואיזה תרופות ללא מרשם את נוטלת.

תרופות מרשם לא הורמונליות

תרופות שהוכחו מחקרית כמפחיתות גלי חום יותר מפלצבו. הן יכולות להיות אפשרות טובה אם את סובלת מגלי חום קשים. גם לתרופות אלו יש סיכון ותופעות לוואי כמו לכל תרופה. הן מחייבות התאמה רפואית אישית של רופא/ת נשים מטפל/ת, מרשם והמשך מעקב.
Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) SSRI) – קבוצה גדולה של תרופות שמעלות ומאזנות את רמת הסרוטונין במוח. פותחו במקור לטיפול בדיכאון וחרדה אך נמצא שהן יעילות בכ- 70% בהפחתת העוצמה והתדירות של גלי חום. ניתנות בדרך כלל לנשים שסובלות מתסמיני גיל המעבר אך מסיבה רפואית אינן יכולות ליטול הורמונים.

10.  טיפול הורמונלי בגלי חום בגיל המעבר

טיפול הורמונלי נמצא כיעיל ביותר לטיפול בגלי חום מטרידים ובתסמינים אחרים, הנובעים מחסר באסטרוגן. בנוסף לכך הוא יעיל גם במניעת מחלות כמו דלדול העצם ואוסטאופורוזיס, מחלות לב, כלי דם ועוד.  הטיפול ההורמונלי יינתן בד"כ במינון הנמוך ביותר האפקטיבי וחשוב להתחילו במועד הקרוב למועד הפסקת המחזור החודשי, עד 10 שנים לאחריו ולפני גיל 60. יתרונות הטיפול ההורמונלי, שניתן בזמן הנכון, לרוב  עולים על הסיכונים הטמונים בו. זכרי, טיפול הורמונלי אינו מהווה אמצעי למניעת הריון.
את מוזמנת לקרוא עוד על טיפול הורמונלי בפוסטים הייעודיים.

אין סיבה שתסבלי ושאיכות חייך תיפגע.
אני מאמינה שמתוך מגוון העצות והאפשרויות לטיפול, יכולה כל אישה למצוא את הפתרון שיעשה עבורה את ההבדל, יסייע לה להתמודד עם גלי החום ולחזור לשגרת החיים. וכך גם את.

אם את מרגישה צורך בהכוונה וליווי בנבכי גיל המעבר, את מוזמנת להכיר את השירות שאני מעניקה בעמוד 'מפגשים האישיים'  וליצור קשר.

 אשמח שהמידע הזה יגיע ויסייע לנשים רבות, אנא שתפי חברות שלך.