מתמודדות עם עלייה משקל בגיל המעבר

התמודדות עם עודף משקל היא חלק מהיום יום שלי, כמו של נשים רבות ברחבי העולם.
אני יודעת מקרוב כמה זה קשה להתגבר על המחסומים הפיזיים והרגשיים שעומדים בפני נשים שמנסות לרדת במשקל, במיוחד, כשבנוסף לכל אתגרי החיים, הן סובלות גם מתסמיני 'גיל המעבר' כמו:

• ירידה ברמת האנרגיה עד למצב שאין כוח לעשות כלום
• קושי בשינה שמעיר כל בוקר ב- 04:00
• גלי חום לא נשלטים ומביכים
• חרדה שמציפה עד שהלמות הלב נשמעת
• כאבי ראש שמגיעים בזמן הכי לא מתאים
• ירידה בחשק למין בנוסף ליובש נרתיקי וכאב במגע מיני שגורמים לריחוק מבן הזוג
• רעב לא נשלט ואכילה רגשית כשהדברים לא מסתדרים

עלייה במשקל ושינויים במבנה הגוף, שמתחילים בשנות ה- 40, אולי מוכרים לך אישית או למישהי שאת מכירה, מכיוון שזו תופעה שמטרידה נשים רבות ב'גיל המעבר' ומעוררת תסכול וחשש, לעיתים יותר מכל תסמין אופייני אחר.
אני שומעת את זה גם מנשים שאוכלות תזונה מאוזנת ובריאה ועוסקות בפעילות גופנית סדירה.
רבות חושבות ששמירה על משקל תקין זה עניין של בקרת קלוריות ומשמעת. אבל כל אישה, שעשתה אי פעם דיאטה, יודעת שזה לא נכון ושלמעשה מדובר במיתוס הגורם לרגשות אשמה וסבל מיותרים, כי לעלייה במשקל ולקושי לשמור על משקל תקין סיבות רבות פיזיולוגיות ורגשיות.

על עלייה במשקל ב'גיל המעבר'

עלייה במשקל מתרחשת כשיש עלייה במסת הגוף, אם בשל עלייה במסת השומן, תוספת של רקמת שריר או צבירת נוזלים.
באסה, אבל נשים ב'גיל המעבר' בין גיל 45 ל- 55 יכולות לעלות בין 5.5-6.5 ק"ג. משקל אשר, בשל השינויים ההורמונליים, לא מתחלק באופן אחיד בגוף (כמו שהיינו רגילות עד כה) אלא מצטבר בעיקר באזור הבטן. גורם להרגשת כבדות, אי נוחות בשל לחץ של הבגדים, קושי בתנועתיות ולעיתים גם הזעה מופרזת, קוצר נשימה, פריחה בקפלי העור והערכה עצמית נמוכה.

השלכות עודף המשקל על הבריאות

עלייה במשקל כרוכה בחששות אסתטיות אך היא לא רק קושי בהתאמת בגדים ותסכול כשאנו מתבוננות במראה. העומס הגופני, הנובע מהשמנת יתר, גורם לעלייה בסיכון להתפתחות של מצבים רפואיים ומחלות כמו: החמרה בתסמיני גיל המעבר, סרטן השד, כולסטרול גבוה, מחלות כליה, עמידות לאינסולין והתפתחות סכרת, הפסקת נשימה בשינה ועוד.

למה אנו נוטות לעלות במשקל ב'גיל המעבר'?

לנטייה זו, המתרחשת לאחר הפסקת המחזור הווסתי, סיבות כמו:

•  האטה בקצב חילוף החומרים – מטבוליזם (תהליך בו המזון הופך לאנרגיה זמינה) המתרחש עם הגיל.
• מרכיב גנטי
• אורח החיים. למרות ששינויים גופניים, המתרחשים באופן טבעי עם הגיל, מובילים לעלייה במשקל, אורח החיים שבחרנו יכול להטות את המצב לטובת ק"ג עודפים או לשמירה על משקל תקין וזה כולל: התמודדות עם מתחים, הפחתה בפעילות הגופנית, שינויים בהרגלי האכילה, שתיית אלכוהול מופרזת ושינה לא מספקת.
• ירידה ברמות ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון להם השפעה ישירה על התיאבון, המטבוליזם, אגירת שומן וצבירת נוזלים.
• עלייה ברמת הורמון הטסטוסטרון ביחס לרמות היורדות של האסטרוגן, המשפיעה על פיזור המשקל באזור הבטן במקום לירכיים (מעבר למבנה דמוי תפוח במקום דמוי אגס לו היינו רגילות קודם לכן).
• תת פעילות של בלוטת התריס הגורמת להאטה במטבוליזם
• מתח ושינויים במצב הרוח המעוררים לעיתים קרובות נטייה לאכילה יתר והפחתה בפעילות הגופנית.
• שימוש בתרופות מסוימות (אם את חוששת שלתרופה שאת נוטלת השפעה על המשקל שלך פני להתייעצות עם הרופא/ה המטפל/ת)

כיצד ניתן להעריך את המשקל שלך?

ניתן להעריך את המשקל באמצעות מחשבון מדד מסת גוף (BMI – Body Mass Index)  המייחס לפרופורציה בין הגובה למשקל. בלחיצה כאן תוכלי להכניס את הגובה והמשקל ולדעת מה-BMI שלך.

מקובל לחלק את תוצאות ה-BMI לארבע קטגוריות:

תת משקל –   BMI פחות מ-18.5
משקל תקין – BMI  בין 18.5-24.9
משקל יתר –  BMI בין 25-29.9
השמנת יתר   BMI 30 ומעלה

מגיל 65 ועד גיל 74 גבולות ה BMI –משתנים והם

תת משקל –    BMI פחות מ-22
משקל תקין –  BMI  בין 22-26.9
משקל יתר –   BMI  בין 27-29.9
השמנת יתר BMI 30 ומעלה

ערכי ה-BMI נועדו לתת מידע כללי בלבד. נשים מסוימות יכולות להיות בעלות משקל תקין לחלוטין גם אם ערכי ה-BMI שלהן נמצאים בטווח אשר אינו מוגדר כתקין, כמו במקרה של ספורטאיות בעלות מסת שריר גבוהה מאוד.

טיפול בעלייה במשקל בגיל המעבר

אם את מתמודדת עם עודף משקל ורוצה להפחיתו חשוב לי שתדעי שעודף מישקל, גם ב'גיל המעבר', הוא לא גזירת גורל ושגם את, כמו נשים רבות (את חלקן אני מכירה אישית), תוכלי לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין שישמח אותך.
תוכלי לבחור בין 3 גישות טיפול:

• שינויים באורח החיים
• רפואה משלימה
• טיפול תרופתי או ניתוחי

רצוי שתתחילי בגישה הכי טבעית, בה רמת הסיכון נמוכה, עם סבירות נמוכה לתופעות לוואי, ורק אם יהיה צורך תתקדמי משם. זה אומר ששינויים באורח החיים הם המקום הכי טוב להתחיל בו.

שינויים באורח החיים

בעוד רמת הסיכון בגישה זו היא הנמוכה ביותר, היא דורשת הרבה השקעה עצמית, אך ביחד עם זאת, שינויים קלים באורח החיים יכולים לעשות עבורך הבדל ארוך טווח בשליטה על המשקל ובתחושת הרווחה כללית. שינוי זה כולל תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית מתונה וסדירה, שתיית מים מספקת, ומספיק שעות שינה.
יש נשים שמסוגלות לעשות את השינוי בעצמן, ללא תמיכה. אם את צריכה הכוונה, תמיכה וליווי קיימות תכניות רבות מהן תוכלי לבחור את זו שמתאימה לאורח חייך ולנטיית ליבך:
פרטנית או קבוצתית, במסגרת קופת חולים או פרטית, בזום או בפגישות פרונטליות ועוד.

'גיל המעבר' מהווה הזדמנות לבחון את התזונה שלך מחדש ולבצע שינויים שייטיבו עמך למשך שנים קדימה. בפוסט 'תזונה נבונה בגיל המעבר' מפרי עטו של עומרי אריאל, תזונאי מוסמך (וקודם כל הבן שלי), תמצאי את המידע שיסייע לך לעשות התאמות ולשפר את התזונה שלך.

פעילות גופנית אירובית סדירה יכולה לא רק לשמור על משקל תקין ב'גיל המעבר' אלא גם לחזק את הגוף, לשפר את הבריאות באופן כללי ואת בריאות העצם, לשחרר מתחים, לשפר את מצב הרוח ולהקל על תסמינים אחרים שאופייניים לגיל. פעילות כזו יכולה להיות הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, ריקוד, תרגול יוגה ועוד.

עצות שימושיות

• בחרי בפעילות שגורמת לך הנאה, זה יעזור לך להתמיד בה.
• למתחילות, בטוח יותר להתחיל בתרגול קצר ומתון ולעלות את רמת הקושי בהדרגה
• שינה מספקת מכרעת בכדי לאבד או לשמור על משקל תקין.
• הפחיתי מתחים באמצעות יוגה, מדיטציה, מיידנפולנס (להיות כאן ועכשיו), או תרגילי נשימה. זה יסייע לך לאזן את המצב הרגשי, לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הדחף לאכילה רגשית.
• הפחיתי את צריכת האלכוהול ואת צריכת המשקאות הקלים הממותקים.
• הרבי בשתית מים.
• ספרי לחברים ולבני המשפחה (כאלו שמפרגנים ואופטימיים) שאת מנסה לרדת במשקל כדי שיעזרו לך לשמור על המוטיבציה. הכי טוב יהיה לגייס גם אותם לשינוי ולהפוך אותו למהנה יותר ביחד.
• הצטרפי לקבוצת תמיכה להפחתת משקל באזור מגוריך, ובעידן הקורונה בזום, המאפשר תמיכה רציפה ובטוחה. אני משתתפת בקבוצה כזו שמאפשרת לי להגדיר את המטרה שלי וליצור את הדרך האישית שלי להגיע אליה. על הדרך אני נהנית מהנחיה מעצימה, עידוד שמגביר את המוטיבציה לשינוי וחברה הנותנת לי השראה.

רפואה משלימה

הרפואה המשלימה כוללת גישות רבות לירידה במשקל בגיל המעבר. הבטוחות והיעילות ביותר הן תוספי צמחים המטפלים בחוסר האיזון ההורמונלי, דיקור סיני, רפלקסולוגיה וצמחי מרפא המשרים רוגע ופועלים בהפחתת החשק למתוק ולפחמימות והגברת תחושת השובע.

נשים רבות השואפות להפחית במשקל מגלות ששילוב שתי הרמות הראשונות של הטיפול בעלייה במשקל – התאמות באורח החיים ורפואה משלימה – מעניק להן את התוצאות הטובות והמתמשכות ביותר. אולם עבור חלק מהנשים ייתכן שיהיה צורך בגישה טיפולית הכוללת תרופות או ניתוח.

טיפול תרופתי או ניתוחי

התערבויות אלה כרוכות בסיכונים גבוהים יותר ובעלויות גבוהות. עם זאת, הם עשויים להיות נחוצים לנשים שמשקלן מעמיד אותן בסיכון גבוה יותר לסיבוכים בריאותיים חמורים.

טיפול תרופתי

קיימות כיום בישראל 3 תרופות מרשם הניתנות בהתוויה לירידה במשקל ואשר נבדקו והוכחו מחקרית. ניתנות בייעוץ רפואי בו יותאמו סוג ומינון התרופה, בהתחשב במצב הבריאותי של האישה ובליווי תזונאי/ת. חלק מהתרופות פועלות על מנגנון הרעב והשובע במוח ואחרות פועלות על פירוק השומן מהמזון בקיבה.

בנוסף, טיפול הורמונלי בתסמיני 'גיל המעבר' כמו גלי חום, הזעות ליליות, שינויים במצב הרוח ועוד יסייע גם כן בשמירה על המשקל.

ניתוח לקיצור קיבה

ניתוחים בריאטריים (Bariatric Surgery) הם שם כולל להתערבות כירורגית במערכת העיכול שמטרתה להוביל לירידה במשקל  והם המוצא האחרון לטיפולים בהשמנת יתר קיצונית.
קיימים ניתוחים בריאטריים שונים הנבדלים ביניהם במידת הגבלת נפח  הקיבה שהם יוצרים ובדרך השפעתם על יכולת הספיגה של מערכת העיכול.
הניתוח הוא מקפצה שיכולה לעזור לך לרזות, אבל הוא אינו פתרון קסם. כמו כל ניתוח, צריך להתכונן אליו היטב ולקחת בחשבון זמן להתאוששות, שינוי הרגלי האכילה וחשוב לקבל ליווי מתזונאי/ת.
בגלל הסיכונים הכרוכים בניתוח, הוא מבוצע בדרך כלל רק בשני מקרים:

1. כשה- BMI גבוה מ-40
2. כשה- BMI גבוה מ-35 ומלווה בתחלואה הקשורה להשמנה כמו: סוכרת, יתר לחץ דם,  כולסטרול גבוה, כבד שומני ודום נשימה בשינה.

מאחלת לך למצוא את הדרך הנכונה עבורך לשמירה על משקל בריא ובריאות טובה
ואם חברה, או מישהי הקרובה לליבך, מתמודדת עם עודף משקל תוכלי להעביר לה את המידע, מקווה שיסייע לה.