תזונה נבונה בגיל המעבר

תזונה

רציתי להרחיב בנושא תזונה  נבונה בגיל המעבר. חיפשתי איש/אשת מקצוע שיעשירו אותנו בידע חשוב זה ואז 'נפל לי האסימון' – יש לי אחד כזה בבית. הבן שלי עומרי אריאל הוא תזונאי קליני, מומחה לטיפול במערכת העיכול ושיקומה, שהרים את הכפפה וריכז עבורנו את המידע החשוב.

כל ההמלצות במאמר זה מתאימות לנשים בריאות, ללא מחלות רקע. במידה שקיים מצב רפואי כלשהו, פני לייעוץ מקצועי לצורך התאמה אישית.

אני משער שגם את, כמו רבים, מודעת להשפעה העצומה שיש לאורח חיים ולתזונה על הבריאות, גם אם אינך מקפידה על כך ביום יום. עם זאת, קיימות מספר צמתים בחיים בהן חשיבות זו גדלה אף יותר. מעין נקודת מפנה בה הצרכים של הגוף משתנים ואנו מקבלים הזדמנות לבחון את הדברים מחדש ולבצע שינויים שייטיבו עמנו למשך
שנים קדימה.
גיל המעבר הוא תקופה כזאת.
בגיל זה חלה ירידה ברמת של הורמוני המין הנשיים וביניהם אסטרוגן. ירידה זו מעלה, בהמשך החיים, את רגישות הגוף למחלות כגון אוסטאופורוזיס (ירידה בחוזק העצם) ושברים, מחלות לב ועוד. מערכת נוספת המושפעת מהשינוי ההורמונלי היא מערכת העיכול ועם השנים עשויה לחול ירידה ביכולת הגוף לספוג ויטמינים ומינרלים מסוימים וכן עשויות להופיע תופעות כמו שינוי בדפוס היציאות ורפלוקס (עליה של חומצת/תוכן הקיבה).

עם זאת, לא מדובר בגזירת גורל – שיפור אורח החיים והתייחסות לשינויים העוברים על גופך, יתרמו רבות לשמירה על הבריאות והחיוניות שלך למשך שנים רבות. על כן, אין זמן טוב מזה לשינויים, התאמות ואימוץ תזונה ואורח חיים בריאים.

במאמר זה תמצאי מידע שמפרט מהי תזונה נבונה, ממה כדאי להימנע ומה רצוי להכניס לתזונה שלך.
הוא מעט ארוך ומכיל הרבה פרטים אבל אני מאמין שהם הבסיס לתזונה בריאה והבנה שלהם תסייע לך לעשות התאמות, לעיתים קלות, שיובילו לשינוי משמעותי.

לפני שנכנס קצת יותר לעומק קבוצות המזון השונות, נתחיל מכמה כללי אצבע בסיסיים:

יותר אוכל ביתי

לחומרי הגלם המרכיבים את המזון שאנו אוכלים יש חשיבות עצומה בכל הנוגע לבריאות.
בישול ביתי מאפשר יתרונות משמעותיים:

  • האפשרות לבחור בדיוק אלו חומרי גלם נכניס לגופנו
  • שליטה במינונים: כמה דבש לשים במרינדה, כמה קמח בפשטידה, בכמה שמן להשתמש בבישול ועוד.
  • כשיש אוכל זמין בבית, הסיכוי לאכול "שטויות" – יורד משמעותית!
פחות אוכל מעובד

אם את לא מזהה בעין את חומרי הגלם (בצורתם הטבעית) מהם עשוי המוצר, או שהוסיפו לו הרבה רכיבים כדי להעניק לו את הטעם והצורה החדשים, כנראה שעדיף למעט באכילתו.
בקטגוריה זו ניתן למצוא את כל החטיפים (אני למשל בחיים לא הייתי מזהה שדוריטוס עשוי מתירס אם לא היה כתוב), מוצרים עם הרבה תוספי E ועוד. עם זאת, לא תמיד האות E ברשימת הרכיבים מייצגת חומר מזיק ואין צורך להיבהל בכל פעם שהיא כתובה, מה שמביא אותי לסעיף הבא:

קראי את רשימת הרכיבים על גבי המוצר

על גבי כל מוצר כתובה רשימת הרכיבים מהם הוא עשוי. הרכיבים כתובים בסדר גודל יורד, כאשר הרכיב העיקרי כתוב ראשון והרכיב שכמותו היא הקטנה ביותר, כתוב אחרון. קריאת הרשימה תאפשר לך להבין האם הוסיפו סוכר למוצר והאם מדובר בכמות גדולה יחסית (כתוב די בהתחלה) או זניחה (כתוב בסוף הרשימה), באיזה שמן השתמשו, כמה משמרים הוסיפו ועוד.
ככלל אצבע, אם יש מעל ל- 3 חומרים שמתחילים באות E, כדאי לך לחשוד במוצר.

התעלמי מכללי האצבע 1-3 😊

כפי שנאמר: הסוד הוא במינונים.
אם את מנהלת שגרת חיים בריאה, לא יקרה כלום אם תאכלי משהו פחות בריא מדי פעם – בכלליות הפחתת סטרס היא אחד הדברים הבריאים ביותר שאת יכולה לעשות עבור עצמך. הרעיון הוא לייצר שגרה והרגלים טובים, להימנע מקיצוניות ולקחת את הדברים בקלילות ככל הניתן . כך תוכלי להתמיד בתזונה בריאה ולהרגיש טוב פיזית ורגשית לאורך שנים.

היבדקי והשלימי חוסרים

אחת לתקופה מומלץ לבצע בדיקות דם על מנת לאתר חוסרים ולדעת האם יש להיוועץ עם אשת/איש מקצוע. חשוב לבדוק לפחות פעם אחת וויטמין D ובמידה שנמצא חוסר לקחת תוסף של וויטמין D3. תוסף נוסף שכדאי לשקול לקחת הוא ויטמין K2 –  שניהם אחראים על ניהול משק הסידן בגוף ומסייעים לשמור על בריאות העצם. כמו כן, מכיוון שרוב מי השתייה בארץ מקורם בהתפלה וזו מותירה אותם ללא מגנזיום, מומלץ לשקול גם תיסוף שלו.

ויטמין D3, לרכישה – לחצי כאן

ויטמין K2, לרכישה – לחצי כאן

מגנזיום, לרכישה – לחצי כאן

נורית ואני איננו מרוויחים מהתוספים הנ"ל וכן איננו קשורים לחברות המייצרות אותם. קישורים אלו הוספו אך ורק לצורך נוחיות המטופלות וקוראות האתר, שכן הרכישה מחו"ל לרוב זולה באופן משמעותי מבארץ. כמו כן, לא מדובר בהמלצה גורפת לקחת את שלושת הנ"ל – בכל הנוגע לתוספים, יש להתאימם באופן אישי באמצעות אשת/איש מקצוע על מנת להימנע מתופעות לוואי, אינטראקציה עם תרופות וגם פשוט כדי לא לקחת סתם.

ועכשיו, משכיסינו את הבסיס, הגיע הזמן להבין אלו מזונות תורמים יותר לבריאות ואלו פחות
מזונות שמומלץ להפחית באכילתם

סוכרים

סוכר עודף מהווה גורם סיכון משמעותי למגוון מחלות ויש לו תפקיד מרכזי בהתפתחות השמנת יתר. הבעיה המרכזית עם סוכר היא שפעמים רבות קשה להסתפק בכמות מועטה ופעמים רבות "מעט" מוביל ל"עוד" ומסתיים ב"הרבה".
זה בסדר גמור לשים קצת סוכר/דבש/מייפל במרינדה או ברוטב לסלט, אך בכל הנוגע לממתקים המלצתי היא לאכול רק כשהם ממש שווים. השתדלי להימנע מלהשתמש בהם כפרס ו/או לאכול אותם בשעה קבועה כל יום כי זה יוצר התניה וציפייה למתוק.
אם את, כמו רבים ורבות, מרגישה שהמתוק מהווה מקום משמעותי בחייך וממלא גם צורך רגשי בהתמודדות עם אתגרי החיים, תוכלי לפנות לתזונאי/ת, שבחרו להתמקצע בתחום האכילה הרגשית, ולעבור תהליך של שינוי הרגלים.

קמחים ובצקים

באיזה מקום סוכר משתלב בצורה הטובה ביותר אם לא באיזו עוגה או קרואסון חמים וטוב? 😊
קמח, מכל סוג (ובצק), הוא למעשה פחמימה מורכבת אשר בסיום תהליך העיכול שלה מתפרקת לסוכר. לעיתים קרובות אני שומע מאנשים על תחושות של חוסר נוחות ומגוון תסמינים הקשורים למערכת העיכול, כמו נפיחות, שינוי ביציאות ועוד. לעתים תכופות לקמח ולבצקים תרומה בהתפתחותם של תחושות לא נוחות אלו.
קמחים (ובצקים) באים ממגוון מקורות: חיטה, שיפון, שעורה, דורה, דוחן, כוסמת וכוסמין.
במידה שאלו מהווים רכיב מרכזי בתזונה שלך, מומלץ להפחית בצריכתם, לפחות במידה מסוימת- אלו לא צריכים להוות חלק משמעותי יותר מכל רכיב אחר בתזונה. כמו כן, לא קיימים הבדלים בריאותיים משמעותיים בין קמח מלא כזה או אחר אך עבור רבות, לחם מחמצת 100% כוסמין מתעכל קצת יותר בקלות.
מאכלים העשויים מקמח כוללים: בורקס, פיצה, מלאווח, פיתות, לחמניות, פסטה, פתיתים ומאפים נוספים, בין אם הם מקמח לבן או מלא.
נ.ב.
אנשים רבים אוכלים אותם במחשבה שהם יגרמו לתחושה של שובע (לחם למשל), אך השובע שהם מעניקים חולף די מהר בהשוואה לשובע שמעניקים מאכלים אחרים כמו חלבונים וירקות.

שמנים מזוככים  

שמנים כמו סויה, תירס, חמניות, קנולה, חריע, זרעי ענבים, שומשום, כותנה וכל שמן מזוכך אחר, עשויים להתחמצן בקלות ולפגוע במגוון מערכות בגוף, על כן מומלץ להפחית את השימוש בהם.
* חמצון הוא תגובה כימית המשנה את מבנה השומן ותפקודו בגוף, תהליך אשר עשוי להוביל לנזק ברקמות.

אוכל מעובד – קראי את רשימת הרכיבים 

מכיל חומרים משמרים, מייצבים ועוד רבים נוספים שמטרתם לשנות את טעמו, מרקמו ולהאריך את חיי המדף. קראי את רשימת הרכיבים על אריזת המוצרים הנכנסים לגופך, רבים מהם מכילים חומרים אשר אינם בריאים לך או שהשפעתם לאורך זמן אינה ידועה.
לתשומת ליבך: רשימת הרכיבים חשובה הרבה יותר מכמות הקלוריות במוצר.

חפשי מושגים כגון:

  • שמן צמחי – המייצג בדרך כלל שמן מזוכך (שנוטה להתחמצן)
  • סירופ (קיימים סוגי סירופ רבים) – מייצג סוכר
  • סוכרוז, דקסטרוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, מנוז – שמות סוכרים שונים
  • נקטר, דקסטרין, מלטודקסטרין – שמות שונים לסוכר
  • מספרי E – חלקם מזיקים, חלקם בטוחים למאכל וחלקם אנו עדיין לא יודעים איך משפיעים לאורך זמן. קיימות אפליקציות כדוגמת Food Additives לאנדרואיד או E numbers לאייפון, המפענחות את טבעו של כל תוסף וניתן להיעזר בהן אם את לא בטוחה לגבי מאכל כלשהו.
אחרי שהבנו במה רצוי להפחית, הגיע הזמן לדבר על המזונות שחשוב להכלילם בתזונה שלך:

ירקות ופירות מכל הסוגים

לדוגמה: עגבנייה, מלפפון, קולורבי, כרובית, ברוקולי, גזר, סלק, בצל, דלעת, דלורית, חציל, גמבה מכל הצבעים, צנונית, כרישה, שום, בצל ירוק, עירית, כרוב, מנגולד, חסה, תרד, אורוגולה, בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה ועוד…
כמו כן, כל סוגי הפירות (עדיף טריים ולא מיובשים)

  • ירקות – אין הגבלה מיוחדת – ככלל אצבע, מומלץ כי מחצית מהצלחת תהיה מורכבת מירקות
  •  צליה בתנור עם שמן זית, בישול, אידוי, על הגריל ואף לאכול חיים. לגוון לגוון לגוון!!!
טחינה ואגוזים
  • עד חופן קטן ביום
  • טחינה יכולה להיות מקור טוב לסידן.
  • אם את אוהבת טחינה, מומלצת טחינה משומשום מלא ומונבט. הכמות השקולה לחופן קטן הינה 1-2 כפות
    טחינה גולמית.
  • רצוי לאכול אגוזים טבעיים, שאינם קלויים, למשל: פקאן, מקדמיה, ברזיל, לוז, צנוברים, קשיו ומלך.
קטניות

חומוס, עדשים (מכל הצבעים), אפונה, שעועית, מאש, לוביה, פול ועוד. מכילות חלבונים, ויטמינים, סיבים ומינרלים. ניתן להכין מהן שלל מאכלים כמו: מרק, לביבות, סלטים ועוד.
אני יודע שזו טרחה אבל חשוב להשרותם היטב לפני הבישול ואם ניתן אז אפילו להנביט. ההשריה וההנבטה תפקידן להפוך את הקטניות לקלות יותר לעיכול ולהעצים את ערכן התזונתי. במידה שקטניות גורמות לך לחוסר נוחות במערכת העיכול, אין צורך לאכול אותן. כמו כן, אם שמעת בעבר שעל מנת להשלים את החלבון בקטניה לחלבון מלא יש לאכול אותה לצד דגנים, תשכחי מזה! היום אנו כבר מבינים שזה לא רלוונטי – תאכלי מגוון והכל יהיה בסדר.

דגים  

המומלצים הם: סלמון (נורווגי), סרדינים (מכילים גם הרבה סידן), הרינג, טונה ומקרל. ניתן כמובן לשלב גם נוספים, לפי הטעם.
דגים אלו מכילים שפע ויטמינים ומינרלים, חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ועוד מגוון חומרים המקדמים בריאות.
דגים בשימורים – רק בשמן זית, בשמן של הדג עצמו או במים. הימנעי מאכילת דגים ב"שמן צמחי" – בדרך כלל מדובר בשמן סויה/תירס/חמניות/קנולה.

בשר מכל הסוגים

בקר, כבש, עוף ועוד…
שימי לב כי דווקא עוף, הפופולרי מכולם, הוא לרוב הפחות מומלץ. עוף מכיל פחות ויטמינים ומינרלים ותנאי הגידול שלו בארץ אינם טובים (צפיפות גבוהה, זיהומים, אנטיביוטיקה וסטרס) ועשויים לגרום לירידה באיכות הבשר. במידה שקיימת אפשרות, מומלץ להעדיף עוף ממשקים בהם תנאי הגידול טובים יותר, כמו "משק מלמד" ונוספים, אותם ניתן למצוא באגף הקפואים בחנויות טבע ובחלק מהסופרים. ניתן גם למצוא בחלק מהקצביות עוף הנושא את התו "חי בריא".
לגבי בשר בקר, קיימים מיתוסים רבים בנוגע להיותו פחות בריא אך אין הדבר נכון וניתן לשלב אותו בתזונה ללא חשש מיוחד. בשר בקר מהווה מקור טוב לברזל ולוויטמין B12, אשר כמעט ואינם נמצאים בעוף.

ביצים 

בניגוד למיתוס, בהעדר מחלות ספציפיות או נטייה גנטית לרמות כולסטרול גבוהות בדם, אין סיבה להגביל את כמות הביצים וניתן אף לאכול 2-3 ביום. בהינתן האפשרות, מומלצות ביצי חופש אורגניות, בשל תנאי הגידול הטובים יותר להם זוכות התרנגולות.
ביצי חופש מומלץ לרכוש בחנויות טבע, שם הן זולות יותר (18-22₪ למגש).

מוצרי חלב (במידה ואינך רגישה להם)

עדיפות לגבינות קשות וכאלו שעברו הבשלה ארוכה – תהליך יישון שנמשך יותר מחודש, כמו: גבינות פרמזן, קממבר, ברי, גאודה ועוד, שכן ערכן התזונתי גבוה יותר והן קלות יותר לעיכול. קראי את רשימת הרכיבים – העדיפי גבינות ללא כמות גבוהה של מייצבים.
וותרי על מופחתי ודלי השומן – גם כי השומן חשוב מכיוון שהוא מסייע לוויטמינים להיספג בגוף וגם כי מוצרים דלי שומן, בדרך כלל, מכילים מגוון תוספים שמטרתם להעניק מרקם וטעם הזהים למקור, אך אלו עשויים להיות מזיקים.

שמנים בריאים ואיכותיים
שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס וחמאה – החליפי את השמנים המזוככים בשמנים הללו.
חמאה – רצוי מתוצרת אירופה (אך לא חובה), שם הפרות לרוב אוכלות עשב והדבר משפיע לטובה הן על הערכים התזונתיים והן על הטעם.

דגשים כלליים
  • נקודת התחלה טובה, שתסייע לך לאזן את כמויות המזון בארוחה, היא שלפחות מחצית הצלחת תכיל מוצרים מהצומח והיתר מהחי. כלומר חצי צלחת ירקות מגוונים וחצי בשר או ביצים.
  • הקדישי פחות תשומת לב לקלוריות ויותר לרכיבים – שימי לב לאיכות המזון שאת מכניסה לגופך וקראי את רשימת הרכיבים על האריזה. ברוב המקרים איכות המזון היא זו שמגדירה את מידת הבריאות של הארוחה. בנוסף, חומרי גלם טובים ישביעו אותך למשך זמן ארוך יותר.
  • אל תחששי ממזון טבעי ולא מעובד – בשר וביצים לעתים נתפסים כמזיקים, אך אם תכיני אותם בבית (להבדיל מקניית בשר מעובד) ותשלבי אותם בתזונה עשירה ומגוונת, הן מהחי והן מהצומח, הם יהוו מקור טוב לוויטמינים ומינרלים רבים.
  • ככלל אצבע – מה זה מזון טבעי? – לרוב, חומרי גלם טובים הם בדרך כלל כאלה שניתן למצוא אצל הקצב, הדיג והירקן. בדרך כלל הם לא מגיעים ארוזים בקופסאות, אין עליהן ברקוד והם נמכרים במצבם הגולמי. 
לסיכום

גיל המעבר הוא הזדמנות טובה לבחון את התזונה שלך, לשים לב לרכיבים שאת מכניסה לגופך ולעבור לתזונה טובה ובריאה יותר. תוכלי לבחור בשינוי אחד, שניים או יותר, מה שמתאים לך, ובהדרגה לשפר את תזונתך ולתרום משמעותית לבריאותך לאורך שנים.
כל זמן וכל גיל טובים לשינוי והגוף שלך יוקיר לך תודה על כך.
באופן טבעי, גיל המעבר זו תקופה שעשויה לטמון בחובה אתגרים נוספים פרט למזון. אל תתביישי לשאול,
ללמוד ולהתייעץ, כי מגיע לך הטוב ביותר – מגיע לך להרגיש טוב עם עצמך ובגופך.

בתיאבון 

סובלת מבעיות במערכת העיכול? תוכלי לעקוב אחרי עומרי בדף הפייסבוק שלו ובאתר האינטרנט
www.omriariel.co.il

אם המידע המפורט מסייע לך לעבור לתזונה בריאה ואת חושבת שהוא יוכל לסייע גם לחברותיך,
את מוזמנת להעביר אותו הלאה.

אשמח לפגוש ולהכיר אותך באחת מתוכניות הדגל שלי
רוצה לשמוע על שיטת העבודה שלי? – לחצי כאן

0 תגובות

שלח תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Pin It on Pinterest

Share This
דילוג לתוכן