נדודי שינה – (גיל) מעבר לשינה טובה

זוכרת מתי היית מסוגלת להירדם זמן קצר לאחר שהנחת את הראש על הכרית? או שלא התעוררת עד שהשעון צילצל?
ככל שאנו מתבגרות זה נעשה קצת קשה יותר להירדם וליהנות משינה רצופה. אך, למרות שדפוסי השינה שלנו משתנים, הצורך שלנו בשינה – לא.
שינה לא איכותית ונדודי שינה (Insomnia) הם מהתסמינים, הפחות מוכרים והיותר מטרידים, של גיל המעבר. מחקרים מדברים על לא פחות מ 46% מהנשים שסובלות מכך בגיל המעבר, ויותר בשנים שלאחר מכן.
אני פוגשת נשים שנאבקות, ללא הצלחה, 'לכבות את המוח' ולהרדם. ישנות בין 2-4 שעות בלילה ובשאר הזמן הן צופות במסכים, קוראות או מסתובבות בבית. בבקרים הן ישנוניות, זועפות, מתקשות לתפקד ומייחלות לחזור לשינה טובה ומרעננת.

במאמר זה מפורטים הגורמים המעוררים נדודי שינה, וכן טכניקות וטיפולים שיכולים לעזור לנו לישון טוב יותר, ללא שימוש בתרופות. היתרונות של השמירה על 'היגיינת שינה' ופעולות שכדאי לעשות (ומה לא לעשות) לפני השינה.

שינה חשובה לנו בדיוק כמו אוכל ומים

שינה היא אחת מעמודי התווך של אורח חיים בריא, כמו תזונה מזינה ופעילות גופנית. שנת לילה איכותית חיונית לבריאות טובה, לשמירה על עירנות ואנרגיה. לתפקוד מערכת החיסון כנגד דלקות ומחלות כרוניות כמו: סכרת, יתר לחץ דם, השמנה, דיכאון ומחלות לב.
היא הבסיס שלנו לתפקוד במהלך היום, באיחסון זיכרונות, בפתירת בעיות וביכולת שלנו להתמקד ולהתרכז.
מאפשרת לנו לשפר את בחירת המזון, להקשיב לתחושות הרעב והשובע. להימנע מאכילת יתר ולשמור על משקל תקין.
משפרת את המוטיבציה והתפקוד החברתי ומעלה את תחושת הרווחה הכללית.

לכמה שעות שינה אנו צריכות לשאוף?

כדי לקום נמרצות ורעננות, נשים צריכות לשאוף ל 7-8 שעות שינה איכותיות בלילה. עם זאת, יש נשים שזקוקות לפחות שעות שינה ואחרות שזקוקות ליותר. באופן כללי, אם את מתעוררת בקביעות במהלך הלילה ומרגישה שהשינה שלך לא רגועה, סימן שאולי את לא ישנה טוב.

סוגים של הפרעות שינה 

• קושי להירדם למרות רצון לישון – נדודי שינה (Insomnia)
• שינה קטועה (יקיצה במהלך הלילה וקושי בהירדמות לאחר מכן)
• יקיצה מוקדמת
• שינה קצרה מהרצוי
• שינה לא איכותית

השעון הביולוגי (Circadian) וסיבות להפרעות בשינה  

מחזורי העירנות והשינה שלנו מווסתים על-ידי שעון ביולוגי הנקרא 'השעון הצירקדי'. הוא מושפע מגורמים שונים, העלולים לגרום לנדודי שינה כמו:

• שינויים באור היום, חשכה ועונות השנה
• מצבי-לחץ מתמשכים המובילים לחוסר איזון הורמונלי (הפרשת הורמוני הדחק אדרנלין וקורטיזול עלולה לשבש את קצב השינה והעירות הטבעי של הגוף).
  גיל המעבר מזמן לנו לעיתים גם התמודדות עם נסיבות חיים המגבירות מתח כמו: לקיחת יותר אחריות בעבודה, מתח ביחסים בינאישיים, אובדן בן זוג לחיים (עקב מוות או גירושין), טיפול בבני משפחה צעירים או מבוגרים יותר ועוד. בעיות מסוג זה אינן מקרה חירום מסכן חיים, אבל הגוף שלנו לא יכול להבחין בהבדל. הוא פועל במצב הישרדותי, שומר על דריכות ומוכנות לפעולה, ומשאיר אותנו ערות.
• הפחתה בהפרשת ההורמון מלטונין המווסת את מחזורי העירות-שינה ופועל להשראת שינה.
• כאב, מחלות כרוניות אחרות והפרעות כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה (Restless Legs Syndrome (RLS הגורמת למיחושים ברגליים בעת מנוחה החולפים רק בעת תנועה.
• תרופות שונות כמו נוגדי דיכאון, סטרואידים, מרחיבי סימפונות לטיפול באסתמה, תרופות לטיפול ביתר לחץ דם ועוד.
• נחירות ודום נשימה בשינה (sleep apnea)
• נוסיף על כל אלו את תסמיני גיל המעבר, כמו גלי חום, הזעות לילה (מחקרים מראים שנשים רבות מתעוררות לפני שגל החום מתרחש, ושההתעוררות עצמה עלולה לעורר גלי חום, ולא להיפך), שינויים במצב הרוח (בפרט דיכאון וחרדה) ועוד ונקבל מתכון בטוח לפגיעה באיכות השינה.

איכות השינה מושפעת ממצבי בריאות וחולי, מהשינויים ההורמונליים של גיל המעבר, ממערכות יחסים, מריבוי משימות, ממתחים בבית/בעבודה ועד להחלטות שאנו מקבלות או דוחות לאחר-כך. הצעד הראשון לשינוי דפוס השינה הוא להבין מה מקור הקושי.

פעולות שתוכלי ליישם כבר היום, כדי לשפר את איכות ומשך השינה ולתרום לתחושת הערנות

פיתוח הרגלים בריאים לפני השינה ותרגול 'הגיינת שינה' יכולים לעזור לך לישון טוב בלילה ולקום ערנית למחרת.
אפילו שינוי קטן יכול לעשות הבדל משמעותי באיכות השינה שלך, לכן שווה לנסות אחת או יותר מהאפשרויות הללו ולבדוק איך השינוי משפיע עליך.

נטרלי, ככל הניתן, את טרדות היום יום 

נסי לסגל לעצמך שגרת ערב רגועה, בה את מתנתקת מהטלפון הנייד ונהנית מזמן איכות נעים לבחירתך כמו: עמעום אורות, מקלחת או אמבטיה חמימה,  מתיחות קלות, קריאה (של תוכן מרומם, מרגיע או כייפי). או כתיבה של מטלות למחר, דאגות, רגשות או הוקרת תודה. פעולות אלו יסמנו לגוף שלך שהגיע הזמן להתכונן לשנת לילה נינוחה ותזמן שינה שלווה.
לא אחת חוויתי 'לילה לבן' כי נזכרתי במטלה חשובה שחששתי לשכוח אותה. אם הייתי מעלה אותה על הכתב, היא היתה יורדת לי מהמחשבות.

היצמדי להרגלי שינה קבועים

הגוף אוהב להתנהל בקצב קבוע. נסי להתעורר וללכת לישון בערך באותה השעה בכל יום, גם בסופי השבוע (פרט לאירועים משמעותיים).  האם תוכלי להפסיק את המשימות שלך, גם אם לא סיימת אותן,  להרגע וללכת לישון ב 22:00? שווה לתרגל ולא לתת לערימת ניירת או כלים מלוכלכים לגזול ממך את הזמן המקודש הזה.
באופן אידיאלי רצוי להימנע מתנומה בשעות אחר הצהריים המאוחרות/הערב, ואם כן, אז עשי זאת לא יותר מ-30-40 דקות ובשעות אחר הצהריים המוקדמות.

שמרי על סביבה שמקדמת שינה

שמרי על חדר השינה שלך בטמפרטורה נוחה, לא חמה מדי או קרה מדי, ושקטה ככל האפשר. הפכי את חדר השינה למקלט האישי שלך וחשבי על המיטה כעל רחם אליו את הולכת כדי לנוח, להתחדש ולהימלט מדרישות חיי היומיום. ככל שהמיטה תהיה גדולה יותר והמצעים נעימים יותר כך טוב יותר. תני לעצמך מקום להימתח פיזית ורגשית.
השתמשי בחדר השינה רק לשינה ולפעילות מינית.

המנעי מצפייה בטלוויזיה, במסך מחשב ובסמרטפון לפחות שעה לפני השינה

האור הכחול המיוצר על ידי מכשירים אלקטרוניים רבים מגרה את המוח, יכול להשפיע על הפרשת מלטונין (הורמון הכרחי לשינה איכותית) וקוטע את מחזור השינה הטבעי. כדי להימנע מפגיעה זו תוכלי להוריד את תכנת f.lux שמשנה את צבעי תצוגת המחשב ומתאימה אותם לזמנים השונים לאורך היום, חמים עם שקיעת השמש וכחולים במהלך היום.
כמו כן המנעי מחשיפה לאור בהיר בלילה (בשירותים, במסדרון, נורות של מכשירים חשמליים, בשעון המעורר, תאורת רחוב ועוד)

נסי להיעזר ב'רעש לבן'

קול אחיד ומונוטוני, התגלה כמסייע לאנשים לחוות שינה איכותית יותר. תוכלי למצוא כאלה ללא עלות באינטרנט. תנסי את ה"רעש הלבן" הזה, אני התחברתי אליו, ממליצה לך להפחית את עצמת הקול.

טפלי בגלי חום והזעות ליליות, אם את סובלת מהם

טיפול בגלי חום יפחית יקיצות באמצע הלילה ויסייע לך לחזור לשינה ערבה. שוחחי עם אחות או רופא/ת נשים (שתחום עיסוקם הוא גיל המעבר) לגבי טיפול הורמונלי או אחר. מחקרים הראו יתרון לטיפול ההורמונלי (אסטרוגן ואף פרוגסטרון) על השינה של נשים אשר סובלות מתסמיני גיל המעבר (כמו גלי חום, הזעות לילה ועוד) הגורמים להפרעות בשינה.
עבור נשים שאינן יכולות ליטול הורמונים, ניתן לשקול תרופות אחרות, כמו נוגדי דיכאון במינון נמוך.

תרגלי טכניקות להפחתת מתחים והרפיה

תרגול מדיטציה, מיינדפולנס או נשימות איטיות ועמוקות יסייעו לך להשתחרר ממחשבות טורדניות ויאמנו את גופך להרפות ולשקוע בשינה איכותית יותר. מדיטציות טובות ובחינם ניתן למצוא באתרי אינטרנט שונים. תוכלי להיכנס ולהנות מהמתנה של אנאמה טל מילר. תבחרי אחת שמרגיעה אותך.

הניחי צמחים בסביבה הביתית, במיוחד בחדר השינה

מחקרים מאוניברסיטת בייג'ין מראים שצמחים יכולים לסייע באיזון מצב הרוח, בהרפיה (במיוחד לאחר יום מתוח) ובהשגת שינה איכותית. הדגש במחקר הושם על צמחים עם עלים ירוקים, צמחים עם פרחים בצבע לבן או צהוב וצמחי מאכל ותבלין.

התמודדי עם קושי בהרדמות

אל תנסי להיאבק בשינה, כי ככל שתתאמצי יותר, כך יהיה לך קשה יותר להירדם. במקום זאת, אם לא תירדמי תוך 15 דקות, קומי, עזבי את חדר השינה ועשי משהו מרגיע בחדר אחר כמו קריאת ספר או הקשבה למוזיקה שקטה. שובי לחדר השינה כשתחושי מנומנמת.
השעה 03:00 ואת מתבוננת בשעון? נשים רבות מתעוררות באופן קבוע בין 01:00 ל- 03:00 ומתקשות לחזור לישון. אם זה קורה לך יתכן שהגוף אומר לך משהו. כדאי להקשיב לו ולפתור את הבעיה, אולי זה קשור למתח, כעס, ירידה ברמת הסוכר ועוד. וכן, רצוי להימנע מלהציץ בשעון, זה מעורר ומכניס למתח מיותר.

הפחיתי שימוש בממריצים כמו אלכוהול, קופאין וניקוטין.

לקופאין השפעה מעוררת למשך כ- 20 שעות. הוא נמצא בהרבה סוגי קפה, תה (כולל תה ירוק), שוקולד, וכן בתרופות רבות לטיפול בכאב, באלרגיה, בהצטננות, בעודף משקל ובמשתנים.
מומלץ לשתות עד שתי כוסות משקה המכיל קופאין ביום, ולהימנע מכך בשעות אחרי הצהריים והערב.
לאלכוהול השפעה מתעתעת. בהתחלה מרגיע ומרדים אך לאחר מספר שעות הוא מעורר וגורם להפרעה בשינה (גם בכמויות קטנות). מומלץ להימנע משתיית אלכוהול 4 עד 6 שעות לפני השינה.
עישון עשוי לספק בתחילה תחושת רוגע, אך ניקוטין הוא חומר ממריץ שיכול להפריע למחזור השינה ולגרום לקושי בהירדמות, שינה לא רצופה וכן פגיעה באיכות השינה ובתחושת הרעננות לאחר היקיצה.

הימנעי מאכילת מתוקים וארוחות גדולות שלוש שעות לפני השינה

מאכלים עתירי שומן, מטוגנים, מלוחים וחריפים עלולים לגרום לצרבת שמפריעה להירדם, או לצמא שמעיר משינה, לכן רצוי להימנע מהם לפני השינה.  כמו כן, הימנעי מללכת לישון כשאת רעבה מדי או שבעה מדי, ארוחה קלה 'תעשה את העבודה'.

אם נחירות או פעילות מאוחרת של בן/בת הזוג מפריעה לשינה שלך

שוחחו על כך ושיקלו פתרונות. נחירות יכולות להיות סימן להפסקת נשימה בשינה על כן חשוב לפנות לבדיקת רופא/ה מטפל/ת. במקרה של עודף משקל, הפחתה במשקל תסייע לטיפול בהפסקות נשימה בשינה.
אם דום נשימה בשינה הוא הבעיה הבסיסית, פני לאבחון ולטיפול מרפאת שינה.

עסקי בפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות השינה, אך הימנעי מפעילות כשעתיים – שלוש לפני השינה.

שלילת בעיות רפואיות

אם בעיות השינה שלך לא משתפרות, כתוצאה מהשינויים באורח החיים, פני לרופא/ת משפחה בכדי לשלול בעיות רפואיות ולהתייעץ לגבי אפשרויות לטיפול: 

• הפרעה בתפקוד בלוטת התריס
• דיכאון או חרדה
• כאב
• אלרגיה
• הפסקות נשימה בשינה
• ועוד
   

אם העצות הללו לא שיפרו את איכות השינה שלך תוכלי לפנות לטיפול בתחומים הבאים:

CBT – Cognitive behavioral  therapy

טיפול קוגניטיבי התנהגותי מובנה וקצר מועד, יכול לסייע לנו לזהות מחשבות והתנהגויות הגורמות או מחמירות קשיי שינה, ולהחליף אותן בהרגלים המסייעים לשינה מרעננת. ודאי שבחרת במטפל/ת מקצועי, מיומן ובעל ניסיון בעבודה עם נשים בגיל המעבר.

צמחי מרפא

לצמחי מרפא מסוימים השפעה מרגיעה, אך ההוכחה המדעית לפעילותם מוגבלת. שאלי על: שורש הוולריאן (Valerian) , צמח מליסה רפואית (Lemon balm)  תמציות שמן ארומטי של לבנדר, קמומיל ועוד.

התייעצי עם רופא/ת משפחה לגבי טיפול תרופתי

אם השינויים בשגרת השינה לא עוזרים לך לשפר את איכות השינה, התייעצי עם רופא/ת משפחה לגבי טיפול תרופתי.
אם תבחרי ליטול תרופת שינה, הקפידי להשתמש, בכל תרופה, במינון הנמוך היעיל ולזמן הקצר הנדרש.
נשים עם בעיות שינה ארוכות טווח עשויות להפיק תועלת מפנייה למרכז שינה לצורך אבחון וקבלת אפשרויות לטיפול.

תרופות שינה ללא מרשם רופא

מתאימים לטיפול בהפרעות שינה נקודתיות שאינן כרוניות. רובם מכילים אנטיהיסטמין שמעודד תחושת ישנוניות ומפחית את רמות ההיסטמין (הגורם לתחושת עוררות).

תרופות שינה המחייבות מרשם רופא

יכולות להועיל ולשבור את המעגל של נדודי השינה. חשוב לדעת שלכל כדורי השינה יש תופעות לוואי, הן יכולות להיות פחות אפקטיביות עם הזמן וניתן להתמכר להן.  טשטוש, הקשור לתרופות שינה, יכול להוות סכנה לנפילה, לכן נסי להימנע מתרופות שינה אם את בסכנה מוגברת לנפילה.

מלטונין (Melatonin) – סירקדין (Circadin)

תכשיר המכיל מלטונין, מופרש בצורה מבוקרת ומחקה את הפרשת המלטונין המיוצר ומופרש במוח. משמש לטיפול קצר מועד בנדודי שינה אצל מטופלים בני 55 ומעלה ומחייב מרשם רופא.

לסיכום

לעיתים קרובות אנחנו לוקחות את השינה כמובנת מאליה וזה הדבר הראשון להתבטל כשאנו עסוקות, מרגישות מוצפות או כשמאד כייף לנו. נשים רבות מאמינות ששינה איכותית היא מותרות וכי רק ילדים קטנים זקוקים לשנת לילה טובה. יש המסתפקות בשעות שינה בודדות וחושבות כי עליהן פשוט לקבל את המצב הזה. אך למעשה, אדם מבוגר זקוק ל 7 עד 9 שעות שינה בלילה. אנחנו זקוקות לשינה מספקת כדי שנוכל להתמודד עם היומיום שלנו ומחסור מצטבר בשעות שינה עלול לפגוע משמעותית בבריאותנו. לכן, הצעד הראשון לטיפול במחסור בשינה הוא להכיר במצב, ובשום פנים ואופן לא להזניח את הטיפול בו.

אני מקווה שתמצאי פתרון שיסייע לך לחזור לשינה ערבה, מרעננת ולמצב רוח טוב.
סימן לשינה בריאה ומשקמת הוא להתעורר 5 דקות לפני השעון המעורר, עם ראש צלול המוכן להתמודד עם העולם.

אם המידע הזה עורר בך מחשבה, פעולה לשינוי ושיפר במשהו את השינה שלך את מוזמנת להפיץ אותו לחברות שלך ולסייע גם להן.