"מה שמתחשק לי זה לישון" – (גיל) מעבר לשינה טובה

נשים רבות ב'גיל המעבר' חוות נדודי שינה (Insomnia) וירידה באיכות השינה הבאים לידי ביטוי בתופעות כמו: קושי להירדם, שינה קטועה (יקיצה במהלך הלילה וקושי בהירדמות לאחר מכן), יקיצה מוקדמת בבוקר ותחושת חוסר רעננות לאחר השינה. חלקן  מספרות שהן נאבקות 'לכבות את המוח שלהן' כשמנסות להרדם, אך ללא הצלחה. ישנות בין 2-4 שעות בלילה ובשאר הזמן הן צופות בטלוויזיה, קוראות, מסתובבות בבית, קמות מותשות לבוקר חדש ומייחלות לחזור לשינה טובה ומרעננת.

איכות השינה שלך מושפעת מתחומים רבים בחיים: מהבריאות שלך, מערכות היחסים ועד להחלטות שאת מקבלת. חשוב לתת לכולם את תשומת הלב הראויה.

שינה חשובה לנו בדיוק כמו אוכל ומים ומאפשרת לגוף שלנו להתחדש, להחלים, לנקות את המוח מרעלים והיא גורם חשוב באיחסון זיכרונות, פתירת בעיות ותשומת הלב במהלך היום. שינה טובה קשורה גם לשמירה על משקל תקין, תפקוד מיני, עור בריא ושימחת חיים.

במחקרים נמצא שהיעדר שינה מספקת ואיכותית גורם לקשיים בתפקוד היום-יומי כמו עייפות, ליקוי בקשב ובזיכרון, פגיעה ביכולת לעבוד, שינויים במצב הרוח, עצבנות, נטייה לתאונות ולטעויות, כאבי ראש ופגיעה ממשית בבריאות. ואכן קשה מאד לתפקד כל היום כשהגוף נאבק בעייפות וההרגשה היא שאנחנו ממש לא 'בעורנו'.

הצעד הראשון לשינוי דפוס השינה הוא להבין מה מקור הקושי שלך בשינה.

סיבות לירידה באיכות השינה יכולות להיות:

• גלי חום והזעות ליליות שפוגעים במחזור השינה התקין ומקשים על ההירדמות מחדש.
• ירידה ברמות ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון
• צורך בהטלת שתן בלילה
• לחץ נפשי ושינויים במצב הרוח
• ריבוי משימות, אי תיעדוף שינה על פני מטלות שונות
• הפחתה בהפרשת ההורמון מלטונין במוח, שאחראי על השעון הביולוגי, קובע את מחזורי השינה והערות  ופועל
  להשראת שינה.
• מצבים בריאותיים שונים המשפיעים על השינה כמו דיכאון, כאבים כרוניים ועוד.
• דום נשימה בשינה (sleep apnea)

רבות מאמינות ששינה טובה היא מותרות וכי רק ילדים קטנים אכן זקוקים לשנת לילה טובה. יש המסתפקות בשעות שינה בודדות וחושבות כי עליהן פשוט לקבל את המצב הזה. אך למעשה, אדם מבוגר זקוק לשינה של בין 7 עד 9 שעות בלילה, ומחסור מצטבר בשעות שינה עלול לפגוע משמעותית בבריאותנו. לכן, הצעד הראשון לטיפול במחסור בשינה הוא להכיר במצב ובשום פנים ואופן לא להזניח את הטיפול בו.

פעולות שתוכלי ליישם כבר היום, כדי לשפר את איכות ומשך השינה שלך ולתרום לתחושת הערנות :

נטרלי את טרדות היום יום ככל שניתן. נסי לסגל לעצמך שגרת ערב רגועה, בה את מתנתקת מהטלפון הנייד ונהנית מזמן איכות נעים לבחירתך כמו: עמעום אורות, מקלחת או אמבטיה חמימה,  מתיחות קלות, קריאה (של תוכן מרומם, מרגיע או כייפי) או כתיבת הוקרת תודה. היא תסמן לגוף שלך שהגיע הזמן להתכונן לשנת לילה נינוחה ותזמן שינה שלווה.

 שמרי על סביבה שמקדמת שינה – שקטה, קרירה וחשוכה. הפכי את חדר השינה למקלט האישי שלך וחשבי על המיטה כעל רחם אליו את הולכת כדי לנוח, להתחדש ולהימלט מדרישות חיי היומיום. כמה שיותר גדולה תהיה המיטה כך יותר טוב – תני לעצמך מקום להימתח פיזית ורגשית.

נסי להיעזר ב'רעש לבן'.
 קול אחיד ומונוטוני שהתגלה כמסייע לאנשים לחוות שינה איכותית יותר. תוכלי למצוא כאלה ללא עלות באינטרנט. תנסי את ה"רעש הלבן" הזה, אני התחברתי אליו, ממליצה לך להפחית את עצמת הקול.

אם את סובלת מגלי חום והזעות ליליות, הפחתת גלי החום תסייע לך לחזור לשינה ערבה.
שוחחי עם אחות או רופא/ת נשים שתחום עיסוקם הוא גיל המעבר, לגבי טיפול הורמונלי או אחר.
תוכלי להפחית את תדירות ועצמת גלי החום גם באמצעות הפחתת הטמפרטורה בחדר השינה ושינה בפיג'מה ומצעים מבדים קלים, טבעיים ורכים. התכסי במספר שכבות של שמיכות כך שתוכלי להסירן בקלות במהלך הלילה והניחי מתחת לכרית שלך כרית הניתנת לקירור או שקית אפונה קפואה והפכי את הכרית לעיתים קרובות כך שראשך ינוח כל הזמן על מצע קר.

נסי טכניקות להרפיה.
כמו מדיטציה, מיינדפולנס או תרגלי נשימות איטיות ועמוקות, הן יסייעו לך להשתחרר ממחשבות טורדניות ויאמנו את גופך להרפות ולשקוע בשינה איכותית יותר. מדיטציות טובות ובחינם ניתן למצוא באתרי אינטרנט שונים. תוכלי להיכנס ולהנות מהמתנה של אנאמה טל מילר. תבחרי אחת שמרגיעה אותך.

 צפייה בטלוויזיה, במסך מחשב ובסמרטפון הפסיקי לפחות שעה לפני השינה.
האור הכחול המיוצר על ידי מכשירים אלקטרוניים רבים מגרה את המוח, יכול להשפיע על הפרשת מלטונין (הורמון הכרחי לשינה איכותית) וקוטע את מחזור השינה הטבעי. כדי להימנע מפגיעה זו תוכלי להוריד את תכנת f.lux שמשנה את צבעי תצוגת המחשב ומתאימה אותם לזמנים השונים לאורך היום, חמים עם שקיעת השמש וכחולים במהלך היום.

מחקרים מאוניברסיטת בייג'ין מראים שצמחים בסביבה הביתית, ספציפית בחדר השינה, יכולים לסייע באיזון מצב הרוח, בהרפיה (במיוחד לאחר יום מתוח) ובהשגת שינה איכותית. הדגש במחקר הושם על צמחים עם עלים ירוקים, צמחים עם פרחים בצבע לבן או צהוב וצמחי מאכל ותבלין.

במקום להיאבק בשינה, אם לא תירדמי תוך 15 דקות, קומי, עזבי את חדר השינה ועשי  משהו מרגיע בחדר אחר כמו קריאת ספר או הקשבה למוזיקה שקטה. שובי לחדר השינה כשתחושי מנומנמת.

השעה 03:00 ואת מתבוננת בשעון? נשים רבות מתעוררות באופן קבוע בין 01:00 ל- 03:00 ומתקשות לחזור לישון. אם זה קורה לך יתכן שהגוף אומר לך משהו. כדאי להקשיב לו ולפתור את הבעיה, אולי זה קשור למתח, כעס, ירידה ברמת הסוכר ועוד.

היצמדי להרגלי שינה קבועים.
הגוף אוהב להתנהל בקצב קבוע. נסי להתעורר וללכת לישון בערך באותה השעה בכל יום, גם בסופי השבוע (פרטי לאירועים משמעותיים). תוכלי להפסיק את המשימות שלך, גם אם לא סיימת אותן,  להרגע וללכת לישון ב 22:00? שווה לתרגל ולא לתת לערימת ניירת או כלים מלוכלכים לגזול ממך את הזמן המקודש הזה.

השתמשי בחדר השינה שלך רק לשינה ולפעילות מינית

הפחיתי שימוש בממריצים.
כמו אלכוהול, קופאין וניקוטין. אף על פי שאלכוהול בהתחלה מרגיע ומרדים, לעיתים קרובות, לאחר מספר שעות הוא מעורר וגורם להפרעה בשינה
ההשפעה המעוררת של קופאין יכולה להשפיע עד ל-20 שעות. זכרי שתרופות רבות לטיפול בכאב, אלרגיה, הצטננות, הורדה במשקל ומשתנים גם כן מכילות קופאין.

 הימנעי מאכילת מתוקים וארוחות גדולות לפני השינה
וכן ממאכלים עתירי שומן, מטוגנים, מלוחים וחריפים עלולים לגרום לצרבת שמפריעה להירדם, או לצמא שמעיר משינה.

אם נחירות או פעילות מאוחרת של בן/בת הזוג מפריעה לשינה שלך.
שוחחו על כך ושיקלו פתרונות. נחירות יכולות להיות סימן להפסקת נשימה בשינה כך שחשוב להפנות את בן/ת זוגך לבדיקת רופא/ה מטפל/ת.

במקרה של עודף משקל, הפחתה במשקל תסייע לטיפול בהפסקות נשימה בשינה.

עסקי בפעילות גופנית סדירה אך הימנעי ממאמץ לפני השינה.

אם בעיות השינה שלך לא משתפרות כתוצאה מהשינויים באורח החיים, פני לרופא/ת משפחה לשלילת בעיות רפואיות כמו:

• הפרעה בתפקוד בלוטת התריס
• דיכאון
• חרדה
• כאב
• אלרגיה
• והפסקות נשימה בשינה
  והתייעצי לגבי אפשרויות לטיפול 

אם העצות הללו לא שיפרו את איכות השינה שלך תוכלי לפנות לטיפול של אנשי מקצוע בתחומים הבאים:

CBT – Cognitive behavioral  therapy

טיפול קוגניטיבי התנהגותי מובנה וקצר מועד, המסייע לזהות מחשבות והתנהגויות הגורמות או מחמירות קשיי שינה ולהחליף אותן בהרגלים המסייעים לשינה מרעננת.

צמחי מרפא

לצמחי מרפא מסוימים השפעה מרגיעה מתונה, אך ההוכחה המדעית לפעילותם מוגבלת. שאלי על: שורש הוולריאן
(Valerian) , צמח מליסה רפואית (Lemon balm)  תמציות שמן ארומטי של לבנדר, קמומיל ועוד.

התייעצי עם רופא/ת משפחה לגבי טיפול תרופתי.
אם תבחרי ליטול תרופת שינה הקפידי להשתמש בכל תרופה במינון הנמוך היעיל ולזמן הקצר הנדרש.

תרופות שינה ללא מרשם רופא

מתאימים לטיפול בהפרעות שינה נקודתיות שאינן כרוניות. רובם מכילים אנטיהיסטמין שמעודד תחושת ישנוניות ומפחית את רמות ההיסטמין שגורם לתחושת עוררות בגוף.

תרופות שינה המחייבות מרשם רופא

יכולות להועיל ולשבור את המעגל של נדודי השינה. חשוב לדעת שלכל כדורי השינה יש תופעות לוואי, הן יכולות להיות פחות אפקטיביות עם הזמן וניתן להתמכר להן.  טשטוש הקשור לתרופות שינה יכול להוות סכנה לנפילה, לכן נסי להימנע מתרופות שינה אם את בסכנה מוגברת לנפילה.

מלטונין – סירקדין (Circadin)

תכשיר המכיל מלטונין, מופרש בצורה מבוקרת ומחקה את הפרשת המלטונין המיוצר ומופרש במוח. משמש לטיפול קצר מועד בנדודי שינה אצל מטופלים בני 55 ומעלה ומחייב מרשם רופא.

לעיתים קרובות אנחנו לוקחות את השינה כמובנת מאליה וזה הדבר הראשון להתבטל כשאנו עסוקות, מרגישות מוצפות או כשמאד כייף לנו. אנחנו זקוקות לשינה כדי להחלים וכדי שנוכל להתמודד עם מה שקורה בחיינו, לכן אני מקווה שתמצאי פתרון שיסייע לך לחזור לשינה ערבה, מרעננת ולמצב רוח טוב.
סימן לשינה בריאה ומשקמת הוא להתעורר 5 דקות לפני השעון המעורר שלך עם ראש צלול, מוכן להתמודד עם העולם.

תוכלי לנסות  אחת או יותר מהאפשרויות הללו, מה שמתאים לך, ודעי שאפילו שינוי קטן יכול לעשות הבדל משמעותי.

אם המידע הזה עורר בך מחשבה, פעולה לשינוי ושיפר במשהו את השינה שלך את מוזמנת להפיץ אותו לחברות שלך ולסייע
גם להן.