כה שכיח, כה אופייני וכה מטריד – גלי חום בגיל המעבר

מחקרים וסקרים, כמו גם מפגשים אישיים עם נשים, מדגישים שמה שהכי מטריד נשים ב'גיל המעבר' זה גלי חום. כאלו שמופיעים ללא סימנים מוקדמים, מתרחשים במהלך היום או הלילה, מלווים בהזעה, אודם של העור, קצב לב מהיר ולעיתים גם בתחושה של חרדה. הם נמשכים כ 1-5 דקות פוגעים באיכות השינה ובשגרת יומן. חלק מהנשים מספרות על גלי חום מתונים ונסבלים, אחרות על בינוניים ומטרידים ויש נשים שסובלות מגלי חום חמורים ומתישים הפוגעים באיכות חייהן.

אני מניחה שאם את פה אז גם אותך מטרידים גלי חום.
בפוסט הזה תוכלי למצוא מידע ועצות להקלה וטיפול, אני מקווה שמשהו מהם יקל גם עליך.

מחקרים מאשרים שכ-75% מהנשים ב'גיל המעבר' חוות גלי חום בעקבות ירידה ברמת ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון, מרביתן למשך 6 חודשים ועד שנתיים ומעט נשים יחוו אותם זמן ממושך יותר. בד"כ גלי החום משתפרים עם הזמן גם ללא טיפול, אך אם גלי החום שלך הם מתונים או בינוניים את עשויה לחוש הקלה באמצעות שינויים קלים בהתנהלות בחיי היום יום. אם את סובלת מגלי חום חמורים, שינויים אלו עשויים להועיל לך, אך תוכלי לבחור גם בטיפול תרופתי שיפחית או יפסיק לגמרי את גלי החום.

10 דברים שיסייעו לך להתמודד עם גלי החום, אפילו אם תבחרי לעשות רק אחד מהם:

1. המנעי מגורמים שמעוררים גלי חום

כמו: מתח, אלכוהול, קפאין, מאכלים חריפים, מקלחת חמה, עישון ושהות בחדר מחומם יתר על המידה.

2. שמרי על טמפרטורת גוף נמוכה

סביבה חמה מעלה את טמפרטורת הגוף, גורמת להזעה ומהווה גורם מעורר לגל חום והפוך, סביבה קרירה מפחיתה
את שכיחות גלי החום.

• נסי, עד כמה שתוכלי, להימנע משהות בחדר מחומם, משתיה חמה, מזון חם, אלכוהול, קפאין ומאכלים חריפים.
• השתדלי ללבוש בגדים רחבים ולא צמודים, מבדים קלים, טבעיים, רכים ונושמים (כמו: כותנה, ויסקוזה, משי ופשתן).
  הם בדרך כלל נעימים ואווריריים יותר מבדים סינטטים.
• התלבשי בשכבות אותם תוכלי לפשוט בהדרגה.
• צנני את עצמך עם מוצרים כמו כרית הניתנת לקירור (אפשר לרכוש בכל בית מרקחת) ושתייה מרובה של מים קרירים.

3. השתדלי לשמור על משקל תקין

מחקרים מראים שנשים עם עודף משקל סובלות מגלי חום בתדירות גבוהה יותר (כשה-BMI, המודד את היחס בין משקל הגוף לגובה, גדול מ-27). שמירה על משקל תקין ופעילות גופנית יועילו גם להפחתת גלי החום וגם לשיפור הבריאות הכללית.
אם גם את מרגישה, כמוני וכמו נשים רבות, שירידה במשקל ו/או שמירה על משקל תקין מאתגרת במיוחד בגיל המעבר, אל תתייאשי. נשים רבות מצליחות גם בתקופה הזו לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין. תוכלי למצוא מגוון של דרכים ומסגרות לתמיכה, מידע וסיוע שיתאימו לך כמו: קבוצות תמיכה, ייעוץ של תזונאי/ת, ליווי אישי, ייעוץ וליווי on-line. גם קופות החולים מכירות בחשיבות העניין ומציאות ייעוץ תזונאי אישי וסדנאות הרזיה ואורח חיים בריא הניתנים בהשתתפות עצמית נמוכה.

4. הכניסי פעילות גופנית לשגרת יומך

תמצאי פעילות גופנית שמסתדרת עם סדר היום ומתאימה לאופי שלך. אפילו כזו הנעשית בישיבה, זה יותר טוב מכלום, כי פעילות גופנית סדירה גורמת להפחתה בתדירות גלי החום ולמשך גל חום קצר יותר. היא מסייעת לנשים רבות בהשגת רוגע ומחזירה את תחושת הביטחון והשליטה על הגוף. ביחד עם זאת פעילות מאומצת מהווה גורם מעורר לגלי חום בשל העלאת טמפרטורת הגוף. אז אל תגזימי, והימנעי מכך בסמוך לשעת השינה.

5. תרגלי טכניקות להפחתת מתחים

חרדה גורמת לעלייה בהתרחשות, בתדירות, ובחומרת גלי החום. תוכלי להפחית מתחים באמצעות  טכניקות של הרפיה כמו: מדיטציה, יוגה, צ'י קונג, ביופידבק, דיקור סיני, מקלחת נעימה, מסג', פלדנקרייז ועוד. מדיטציות טובות ובחינם תוכלי למצוא באתר של אנאמה טל מילר (אני מכירה אותה אישית וסומכת עליה) או באתרים אחרים. תבחרי אחת שמרגיעה אותך.

6. טכניקות להשראת שינה רגועה יותר

• לבשי בגדי שינה מבדים קלים ונושמים (כמו שפרטתי מעלה)
• התכסי במספר שכבות של שמיכות כך שתוכלי להסירן בקלות במהלך הלילה
• צנני את החדר באמצעות מאוורר או מזגן
• הניחי מתחת לכרית שלך כרית הניתנת לקירור או שקית אפונה קפואה והפכי את הכרית לעיתים קרובות כך שראשך ינוח כל הזמן על מצע קר.
• אם את מתעוררת בלילה, נסי טכניקות שונות שיסייעו לך להירדם שוב כמו: מדיטציה, נשימות עמוקות או צאי מהמיטה וקראי עד שתירדמי.

7. הפעלה מודעת של הנשימה מיד עם התחלת גל חום

תסייע לך בהתמודדות אתו. נסי לנשום בקצב איטי, עמוק, נשימה ביטנית, שאפי דרך האף ונשפי דרך הפה. נשמי באיטיות בספירה של 7 (7 לשאיפה, 7 להחזקה, 7 לנשיפה ו-7 להחזקה).  אם תתקשי לעשות זאת בספירה עד 7 התחילי בכל קצב שיהיה לך נוח אתו. תרגילי נשימה נוספים תוכלי למצוא בקישור זה ובאחרים, תבחרי במה שמתאים לך.

8. טיפול תרופתי

אם האפשרויות הרשומות מעלה לא מקלות על גלי החום שלך, תוכלי לשקול טיפול תרופתי ביחד עם אחות או רופא/ה בעלי ידע וניסיון בטיפול בנשים בגיל המעבר. ההחלטה שתקבלי ביחד איתם צריכה להיות מבוססת על גילך, התסמינים שאת חווה, ההיסטוריה הרפואית שלך, גורמי הסיכון, מחלות נלוות והעדפותיך.
תרופות ותוספים ללא מרשם, ורפואה משלימה
מחקרים מראים שהשפעתם של סויה, צמחי מרפא, קוהוש שחור ודיקור על גלי חום בד"כ זהה להשפעת פלצבו (תרופה לא פעילה), ויעילים בכ- 30%. תמצאי על המדפים מוצרים רבים ללא מרשם, חלקם לא מפוקחים ע"י משרד הבריאות, ולא נחקרו מספיק לעומק בכדי לדעת מהו פוטנציאל הסיכון ותופעות הלוואי שלהם, במיוחד בשימוש ארוך טווח. מסיבה זו אני ממליצה לך לרכוש מוצרים המיוצרים ע"י חברות בעלות ניסיון מקצועי רב ומאושרים לשימוש ע"י משרד הבריאות, ולעדכן את הרופא/ה המטפל/ת אם ואיזה תרופות ללא מרשם את נוטלת.

תרופות מרשם
התרופות הללו הוכחו מחקרית כמפחיתות גלי חום יותר מפלצבו והן יכולות להיות אפשרות טובה אם את סובלת מגלי חום מטרידים לעיתים קרובות. קחי בחשבון שכמו לכל תרופה גם לתרופות אלו יש סיכון ותופעות לוואי מה שמחייב התאמה רפואית אישית של רופא/ת נשים מטפל/ת, מרשם והמשך מעקב.

טיפול הורמונלי
נמצא כיעיל ביותר לטיפול בגלי חום מטרידים ובתסמינים אחרים הנובעים מחסר באסטרוגן והוא יעיל גם במניעת מחלות כמו דלדול העצם ואוסטאופורוזיס, מחלות לב, כלי דם ועוד.  הטיפול ההורמונלי יינתן בד"כ במינון הנמוך ביותר האפקטיבי וחשוב להתחילו במועד הקרוב למועד הפסקת המחזור החודשי, עד 10 שנים לאחריו ולפני גיל 60. יתרונות הטיפול ההורמונלי שניתן בזמן הנכון לרוב  עולים על הסיכונים הטמונים בו. זכרי, טיפול הורמונלי אינו מהווה אמצעי למניעת הריון.
את מוזמנת לקרוא עוד על טיפול הורמונלי בפוסטים הייעודיים.

תרופות מרשם לא הורמונליות
Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) SSRI) – קבוצה גדולה של תרופות שמעלות ומאזנות את רמת הסרוטונין במוח. פותחו במקור לטיפול בדיכאון וחרדה אך נמצא שהן יעילות בכ- 70% בהפחתת העצמה והתדירות של גלי חום. ניתנות בד"כ לנשים שסובלות מתסמיני גיל המעבר אך מסיבה רפואית אינן יכולות ליטול הורמונים.

9. אם את מעשנת, אולי הגיעה ההזדמנות שלך להפסיק לעשן?
נמצא שעישון סיגריות וחשיפה לעישון פסיבי מגבירים את שכיחות גלי החום. אם טרם הגעת לגיל, קחי לתשומת ליבך שנשים מעשנות עשויות להגיע לגיל המעבר כשנתיים מוקדם יותר מאשר אם לא היו מעשנות.
תוכלי למצוא מספר שיטות וכלים שיסייעו לך להיגמל מעישון.  גם כל קופות החולים מכירות בחשיבות הפסקת העישון ומציעות למבוטחים סדנאות גמילה מעישון טבק, מכל סוג שהוא, ללא תשלום. שיעורי ההצלחה בגמילה מעישון בסדנאות אלו גבוהים מאוד, כאשר שיעור ההצלחה הגבוה ביותר מושג בשילוב של סדנה יחד עם טיפול תרופתי.

אני מאמינה שלא מגיע לך ושאין סיבה שתמשיכי לסבול. כל אישה יכולה למצוא, מתוך מגוון העצות והאפשרויות לטיפול, את הפתרון שייעשה עבורה את ההבדל, יסייע לה להתמודד עם גלי החום ולחזור לחייך. כך גם את.

אם את מרגישה צורך בהכוונה מקצועית את מוזמנת להכיר את תכנית הליווי שלי. תכנסי לעמוד של ה'מפגשים האישיים' בקישור המצורף ותראי מה שאני מציעה. את מוזמנת ליצור קשר.

אם המידע הזה מדבר אליך ויכול להועיל לנשים נוספות, את מוזמנת להפיץ אותו לחברות שלך, חבל שהן יסבלו.